第十九章 开始训练

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短跑的训练方法共分为小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢小腿跑、折叠腿跑、小车轮跑、大车轮跑等内容。而且短跑关键在于爆发力的掌控，因为短跑距离短，爆发力发挥出色，就会获得胜利，因此王老师特别针对爆发力对木林进行训练。

短跑爆发力训练主要为强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量，王老师为木林制定了详细的训练方法：

“1、触胸跳：两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习，这是爆发力和腰腹部力量的练习；

2、蛙跳：注意要连续跳，中间不停留。跳的距离尽量跳远，但不要急于求成，一般30——50米左右，这是为了增强大腿耐力和基本力量的练习；

3、跳台阶或楼梯：可单脚、双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿，这是为了增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习；

4、垫脚尖：课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量；

5、负重高抬腿和高抬腿：找个杠铃或者其他负重的东西，可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可，快速的高抬腿，增加大腿综合能力；

6、后蹬跑：找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走；

7、负重跑：用绑腿沙袋来跑；

8、变速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走。

9、仰卧起坐：50个1组，做3组；

10、俯卧撑：25个1组，做3组；

11、平板支撑：3分钟1组，做2组。”王老师一边说，一边给木林演示，除了特殊的项目外，其他基本上都做了一遍，让木林叹为观止。王老师不是一般的强啊！

然后王老师又对奔跑速度进行专门训练。速度很显然是影响短跑成绩的另外一个重要因素。以90-95%的强度进行20-60m跑，每组跑4-5次，每次休息3-6分钟，进行2-3组，这将有助于提高木林的奔跑速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高速度。这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。现在温暖的天气正利于提高这种训练的效率。

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